Perder peso amamentando: é seguro, quanto e como

Em algum momento do pós-parto, quase toda mãe se pergunta se dá para emagrecer amamentando sem prejudicar o leite e o bebê. Dá, desde que o ritmo seja gradual, e isso já foi medido em estudo.

É seguro perder peso amamentando?

O estudo de referência sobre isso foi publicado no New England Journal of Medicine em 2000. Pesquisadores acompanharam 40 mulheres com sobrepeso que amamentavam de forma exclusiva, a partir de 4 semanas após o parto, e dividiram em dois grupos:

• um grupo comeu cerca de 500 calorias a menos por dia e fez exercício aeróbico 45 minutos, 4 vezes por semana;
• o outro manteve a alimentação de sempre, sem exercício extra.

Em 10 semanas, o primeiro grupo perdeu em média 4,8 kg, contra 0,8 kg do outro, e a maior parte foi gordura. E o mais importante: o ganho de peso e o crescimento dos bebês foram iguais nos dois grupos.

A conclusão dos autores: perder cerca de 0,5 kg por semana, entre a 4ª e a 14ª semana após o parto, em mulheres com sobrepeso amamentando exclusivamente, não afeta o crescimento do bebê.

Dois cuidados ao ler esse número:

• o estudo foi feito com mulheres com sobrepeso. Quem já estava no peso adequado tende a perder mais devagar, e não deve forçar;
• 0,5 kg por semana é um teto seguro, não uma meta a bater.

Quanto comer amamentando?

A amamentação gasta energia. O CDC, a agência de saúde dos Estados Unidos, recomenda que a mãe bem nutrida que amamenta consuma 330 a 400 calorias a mais por dia em relação ao que comia antes da gravidez.

Ou seja: para emagrecer amamentando, o caminho é ajustar aos poucos, partindo de uma alimentação que já cobre o que o corpo precisa. Comer muito pouco atrapalha.

O que comer para perder peso amamentando

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde traz orientações para a mulher que amamenta que funcionam bem para quem quer perder peso:

• base de comida de verdade: arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, carnes e ovos;
• sal e açúcar em pequenas quantidades;
• limitar os processados e evitar os ultraprocessados: biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e sucos de caixinha;
• comer com regularidade e devagar, sem pular refeições;
• beber água com frequência e prestar atenção à sede;
• limitar café, chá-mate, chimarrão e tereré, e evitar refrigerantes e bebidas açucaradas.

O Guia também lembra que a mãe precisa de apoio: dividir as tarefas da casa e da cozinha é o que permite comer bem com um bebê no colo.

E o exercício?

No estudo de referência, o exercício foi parte do resultado: 45 minutos de atividade aeróbica, 4 vezes por semana, como caminhada rápida. Comece leve e aumente aos poucos, depois da liberação na consulta de pós-parto, principalmente se o parto foi cesárea ou se houver diástase abdominal.

O que não fazer

• Dietas muito restritivas, jejuns longos ou cortar grupos inteiros de alimentos. Não são indicados para quem amamenta.
• Chás, shakes e remédios para emagrecer por conta própria. Qualquer remédio ou suplemento na amamentação precisa ser avaliado por um médico.
• Acreditar em "alimento que aumenta o leite". O Ministério da Saúde afirma que não existe comprovação de que alguma comida ou bebida aumente ou reduza a produção de leite. O que mantém a produção é o bebê mamar com frequência.
• Comparar o seu ritmo com o de outras mães. Sono, idade, peso antes da gravidez e o tipo de parto mudam tudo.